(一)下蹲運動
1、站立，雙腳按臀部寬度分開；
2、兩臂交叉，雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上)；
3、慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾)，目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；
4、臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。
(二)曲腿運動
1、站立，雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上)；
2、一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；
3、換另一腳，重復(fù)同一動作。
每個動作做15或20次為一遍，重復(fù)做兩遍
(三)前曲體運動
1、站立，雙腳分開約20cm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前(體強者可雙手持一木棍放肩上)，上身挺直；
2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時姿勢。
每個動作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。
(四)抬臀運動
1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)；
2、臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；
3、堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。
每個動作做20次為一遍，共做三遍。
(五)后抬腿運動
1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；
2、一腿向上揚，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下；